Despídete de los viejos y conocidos abdominales. Los restantes 4 ejercicios te ayudarán a trabajar los músculos centrales y a fortalecer la espalda. Los ejercicios del 1 al 4 se publicaron el 12-05-08.
Si se trabaja con pesas, conviene elegir algunas lo suficientemente pesadas como para ejercitar determinados músculos, pero no tanto como para sobreexigir las articulaciones. Es recomendable empezar con mancuernas que pesen, como mínimo, entre 1 y 1,5 kilos y, progresivamente, ir aumentando el peso a medida que el ejercicio resulte más fácil.
• Los movimientos de los músculos centrales apuntan a lograr resistencia más que fuerza. Cada ejercicio varía. En los movimientos 1, 2 y 8, se empiezan con una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, y se va aumentando la cantidad hasta llegar a tres series de entre 8 y 12 repeticiones. En los ejercicios 3 a 7, simplemente se mantiene la posición o se repite el movimiento durante períodos más largos.
• Realiza esta ejercitación dos o tres veces por semana.
• Puedes modificar estos ejercicios para ajustarlos a tu estado físico. Adapta cada movimiento según lo que creas necesario para que sea más sencillo.
• Lo que necesitas: pesas y una banda elástica.
Comienzo: Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y eleva el cuerpo apoyándote en los antebrazos. Relaja los hombros. Contrae los abdominales para comprometer los músculos de todo el torso; luego, eleva las caderas alejándolas del piso. Después, levanta una rodilla a la vez hasta quedar en una posición elevada en la cual todo el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. Sin doblar los codos ni dejar caer las caderas, intenta concentrarte en la parte superior de la espalda y abrir los omóplatos para que se separen.
Comienzo: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados el ancho de las caderas y apoyados en el piso. Desliza los pies hacia adelante, alejándolos de la cola. Coloca una pesa entre las rodillas y haz presión tratando de juntar los muslos para mantener la pesa en su lugar. Apoya los brazos en el suelo a ambos lados del cuerpo, con las manos también apoyadas.
Comienzo: Recuéstate sobre el lado derecho y apóyate en el codo del brazo derecho flexionado. Dobla las rodillas y llévalas hacia atrás de modo que los muslos queden alineados con el torso. Eleva el tórax separándolo del piso, para que el torso forme un triángulo con el lado derecho, el brazo y el piso. Ubica la cabeza levemente de costado de forma que el cuello se mantenga en línea con la columna.
Comienzo: Enrolla una banda elástica en una parte resistente del equipo de ejercitación o en un poste firme. Ubícala a la altura del pecho. Sostiene las manijas –si no tiene manijas, enróllate en las manos los extremos de la banda de manera segura– y párate frente al punto de sujeción de la banda. Mantente erguido, pero baja levemente el centro de gravedad doblando las rodillas y trasladando el peso del cuerpo a los talones. Mantén las manos juntas y estira la banda, acercando las manos hasta apoyarlas sobre las costillas.
Fuente: MSN
