Deje a un lado las botanas altamente calóricas, que no aportan ningún nutrimento al organismo, y cambie a los snacks saludables.
Para ello, tiene como opción las oleaginosas, semillas que pueden consumirse como botanas y que, además de ser sabrosas, proporcionan proteínas, vitaminas y fibra, indican especialistas en nutrición.
Lucía Mercado, nutrióloga del Centro de Orientación Alimentaria (Coa), explica que las oleaginosas también son ricas en grasas, las cuales son esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo.
“Algunas de las funciones de las grasas son la síntesis para la formación de la vitamina D y la creación de la capa protectora de los nervios, así como la producción de hormonas y la composición de las membranas de las células”, precisa la experta.
María Guadalupe Solís Díaz, nutrióloga de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE, México, comenta que las grasas que proporcionan las oleaginosas son de origen vegetal, especialmente buenas, pues se caracterizan por no proporcionar colesterol y disminuir el colesterol llamado malo, precursor de enfermedades cardiacas.
Al alcance de todos
Según la Guía Médica Familiar, patrocinada por los laboratorios Schering-Plough y Bayer, entre otros, las oleaginosas aportan a la dieta grasas que constituyen una buena fuente de energía y, en general, tienen mayores y mejores propiedades energéticas que las que tiene la carne.
“El consumo de este tipo de grasas es benéfico, debido a que ayudan a reducir el riesgo de la adhe- rencia de colesterol en las arterias, previniendo así la aparición de enfermedades cardiovasculares. Con ello también se puede evitar el desarrollo de la obesidad y la diabetes”, puntualiza Mercado.
De acuerdo con la Guía Médica Familiar, estas semillas son de los pocos alimentos que contienen fósforo, y en los que este, sin embargo, no forma combinaciones ácidas en el organismo humano.
También tienen un efecto muy positivo en la salud del corazón porque ayudan a reducir el estrés que puede originar hipertensión y a reducir el impacto de los carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre.
El término oleaginosa suena complicado, pero se trata de semillas que seguro conoce a la perfección: pistaches, nueces, cacahuates y almendras, entre otras.
Solís Díaz indica que dentro del Plato del Bien Comer las oleaginosas se ubican en el grupo de los productos de origen animal y leguminosas.
La nutrióloga menciona que estas semillas contienen vitaminas como la tiamina, la riboflavina, la piridoxina y la niacina.
Además, agrega, también proporcionan Vitamina E, la cual es un antioxidante que evita el desarrollo de enfermedades, como el cáncer.
Con estas semillas puede botanear, pero también puede utilizarlas para aderezar sus ensaladas o preparar los alimentos, pues de las oleaginosas se extraen aceites comestibles, como el de canola, cártamo, girasol y olivo, señala Amadeo Ibarra Hallal.
Ibarra Hallal, presidente del Comité Nacional Sistema Producto Oleaginosa, indica que el mayor provecho de las semillas es la obtención de aceites vegetales para cocinar.
De los que se obtienen, los de canola y de cártamo son los que más se consumen en México.
“Los aceites vegetales tienen una función nutricional fundamental porque si el organismo no ingiere ácidos grasos, el cuerpo puede sufrir una descompensación”, indica.
Además, son la fuente calórica más importante que se tiene de entre el grupo de alimentos.
Tampoco abuses
Como verá, los beneficios de las oleaginosas son muchos, pero las nutriólogas advierten que este tipo de alimentos deben consumirse con moderación por la cantidad de calorías que contienen.
“Cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías”, señala Solís Díaz.
Lo recomendable es consumir, en la dieta diaria, un 30 por ciento de grasa, y de este porcentaje total se aconseja que las grasas insaturadas representen un 6 por ciento.
La nutrióloga señala que en una dieta de mil 500 kilocalorías se deben consumir tres raciones de grasa.
Una ración puede ser de oleaginosas, empleadas como botanas o aderezo de ensaladas, y las otras dos raciones para preparar los alimentos con aceites vegetales.
Recomendación diaria
Si opta por consumirlas como botanas, puede comer una u otra oleaginosa al día en las siguientes cantidades, recuerde consultar con su nutriólogo la coveniencia de hacerlo si tiene alguna condición especial de salud.
• 6 CACAHUATES
• 6 PISTACHES
• 4 NUECES
• 4 ALMENDRAS
Fuente: Lucía Mercado, María Guadalupe Solís Díaz y Amadeo Ibarra Hallal
