Abdominales planos en cinco movimientos

Enviado a Diabetes, Ejercicio Físico. el Miércoles, Agosto 27, 2008 Etiquetas: abdominales, ejercicio

Ago 27

Abdominales planos en cinco movimientos Una cintura reducida es difícil de lograr con la edad porque, aunque usted no aumente de peso, se acumula más grasa en la cintura que en cualquier otra parte del cuerpo. Pero usted no puede luchar contra los michelines quedándose allí sentado.

Aplanar sus abdominales requiere un proceso de dos pasos: usted necesita fortalecer los músculos debilitados y reducir la grasa que los rodea. Nuestros cinco ejercicios centrales van a tensar su torso. Y al agregar más ejercicios cardiovasculares por semana, lo harán adelgazar.

Las investigaciones han mostrado que la mejor fórmula para reducir los abdominales es comer sanamente y hacer de 60 a 90 minutos de actividad física casi todos los días de la semana. No se preocupe si esto suena como que hay que hacer más ejercicio de lo que hay días en un mes, ya que cuentan las tareas de la casa, y usted puede dividir los minutos en períodos cortos a lo largo del día.

La buena noticia es que el ejercicio regular es una forma probada para favorecer los abdominales. ¡Así que comprométase con un programa de control y vea cómo desaparece su barriga en sólo ocho semanas!

Comience a realizar una repetición de los ejercicios Nos. 1, 2, 4 y 5, manteniendo cada movimiento de 5 a 10 segundos. Vaya preparándose para largos períodos, de 30 a 60 segundos. Después prepárese para tres series de cada duración. Descanse cuando se sienta fatigado o si siente tensa la espalda u otras articulaciones. Para el ejercicio No. 3, ejecute una serie de seis repeticiones lentas en cada lado y gradualmente llegue hasta las tres series.

Haga estos ejercicios de 4 a 6 días por semana

Siga los movimientos recomendados, o adáptelos para que se ajusten a su nivel de estado físico eligiendo un ejercicio similar más fácil o más desafiante.

Haga su cuota diaria de ejercicio cardiovascular incorporando una mezcla de actividades de baja y alta intensidad durante el día para llegar a los 60 ó 90 minutos. Por ejemplo, juegue con sus niños al “corre que te pillo”, a los aros, haga una caminata a paso rápido, baile sus canciones favoritas, utilice una bicicleta para ejercicios o una escalera móvil, corra alrededor de la pista de la escuela o tome una clase para mejorar su estado físico.

Comienzo: acuéstese de espaldas con una toalla enrollada colocada bajo la curva de la zona lumbar. Flexione la cabeza, nuca y hombros levemente hacia delante para elevar sus omóplatos a un par de pulgadas del suelo. Use sus abdominales: contraiga los músculos en todo el torso, pero no infle la barriga ni deje que la zona lumbar se aplane hacia el piso. No mueva, impulse, no haga encogimiento abdominal ni se incline demasiado adelante, sólo mantenga la posición de elevación y aguante con los abdominales tensos. Mantenga la nuca extendida, no torcida hacia delante. Respire normalmente y trate de contraer su torso tanto como sea posible mientras mantiene la curva de la zona lumbar en su lugar. Manténgase así de 5 a 10 segundos.

Consejo técnico: evite hacer “crunching” (encoger los abdominales) hacia atrás y hacia delante. Sólo mantenga la posición y tense los músculos centrales sin moverse.

Final: manteniendo los músculos centrales tensos, rote el torso entero hacia la derecha. Mantenga esta posición sin hacer cambios bruscos o moverse. Concéntrese en crear una pared tensa de músculos abdominales y respire normalmente. Manténgase así de 5 a 10 segundos, y entonces vuelva a la posición centrada y descanse. Flexione otra vez, manténgase, y luego rote hacia la izquierda y espere. Luego baje, descanse y repítalo, alternando ambos lados.

Cuidado: si siente cansada la espalda o la nuca, descanse enseguida. Prepárese para mantener cada posición por un minuto.

Error común: estirar de golpe la cabeza.

Forma correcta: aleje la parte superior de la espalda, no la nuca, abra levemente el mentón y mantenga la nuca alineada con la columna vertebral.

Comienzo: empiece con las manos y las rodillas. Tense sus abdominales, pero mantenga la curvatura natural de la zona lumbar. Luego eleve su pierna derecha hacia arriba hacia atrás, deteniéndose cuando el pie esté al nivel de la cadera. Mantenga ambas caderas hasta que su abdomen mire hacia abajo, no hacia el costado. Asegúrese de que sus codos no estén trabados y que los hombros no estén apretados por las orejas.

Consejo técnico: mire hacia abajo, no hacia arriba, para mantener la nuca alineada con la columna vertebral.

Final: cuando se sienta estable con la pierna derecha levantada, eleve el brazo izquierdo enfrente, deteniéndose cuando esté horizontal y al nivel de la cadera. Mantenga esta posición tensando todos los músculos de los abdominales, traseroy espalda. Levante el brazo lo suficiente como para sentir que el omóplato se aplana cerca de las costillas, pero no levante la mano sobre la cabeza. Mire hacia abajo y dirija el mentón hacia el cuello, pero evitando dejar caer la cabeza debajo de los hombros. Mantenga todas las partes del cuerpo en línea recta. Respire normalmente. Luego baje y repítalo. Luego cambie de lado.

Error común: arquear demasiado la espalda cuando levanta el brazo y la pierna.

Forma correcta: evite hacer una C con su columna cuando levante el brazo. Mantenga los abdominales tensos y su columna estable.

Comienzo: envuelva una banda de resistencia alrededor de un palo estable o de un sólido aparato de ejercicios. La posición es a la altura del pecho. Sosténgase de las manijas, o si su banda no las tiene, envuelva los extremos en forma segura alrededor de cada mano. Mire hacia la dirección donde está ajustada la banda. Permanezca erguido, pero baje el centro de gravedad levemente doblando sus rodillas y dejando el peso del cuerpo en los talones. Mantenga ambas manos juntas y ajuste la banda, manteniendo las manos cerca del pecho.

Consejo técnico: camine hacia delante o hacia atrás para ajustar el largo de la banda. No debería estar floja, pero tampoco tan tirante que usted se sienta empujado hacia delante.

Final: tense sus abdominales contra la fuerza de la banda de resistencia y rote la caja torácica hacia la derecha de la manera que le resulte más confortable. Mueva su torso entero y mueva la cabeza en dirección hacia el pecho. Espere, manteniendo así los músculos centrales tensos, gire lentamente hacia la posición central de inicio. Manténgase erguido mientras gira en ambas direcciones.

Cuidado: si siente alguna contracción en la espalda, acérquese a la banda para alivianar la resistencia y/o el límite de rango de movimiento de su giro.

Error común: inclinar el cuerpo hacia atrás en diagonal.

Forma correcta: resista la necesidad de que la banda soporte su peso. Manténgase parado, con una postura perfecta mientras gira.

Comienzo: yazca sobre su estómago con las piernas extendidas y sosténgase sobre sus antebrazos. Flexione los dedos gordos del pie y eleve las caderas de tres a seis pulgadas del piso. Mantenga esta posición, sosteniendo su cuerpo en línea recta. Tense sus abdominales, respire normalmente y baje los hombros, separándolos de las orejas.

Error común: balanceo de la zona lumbar.

Forma correcta: encuentre la posición neutral de las caderas de esta forma: levante las caderas de manera que estén apenas en forma de V, luego baje las caderas cerca del piso y sosténgase dentro de este rango hasta que encuentre el punto donde siente menor tensión en la espalda. El cuerpo debería formar una línea recta desde los talones, pasando por las caderas, hasta la cabeza.

Final: retraiga sus abdominales del suelo para estabilizar los músculos de su torso, luego doble la rodilla derecha para poner la pantorrilla perpendicular al suelo. Espere, luego estire la pierna, baje su cuerpo y descanse. Luego repítalo, alternando los lados.

Cuidado: si bajar la espalda duele, fortalezca este ejercicio haciéndolo descansar sobre las rodillas sólo con las caderas y el torso levantados y elevando cada rodilla a una pulgada del piso. Manténgase así por 5 ó 10 segundos intentando elevaciones más prolongadas y elevando el cuerpo entero desde el piso.

Comienzo: acuéstese sobre el costado derecho y descanse sobre el reverso de su mano (derecha). Estire las piernas y muévalas hacia atrás de manera que los muslos estén en línea con el torso. Cruce el extremo de la pierna (izquierda) sobre el reverso de la pierna (derecha). Mantenga la caja torácica bien lejos del piso.

Consejo técnico: evite trabar el codo dejándolo derecho, manténgalo levemente doblado.

Final: deslice su cuerpo de lado, soportando el peso sobre la mano y los costados de los pies. Apriete los músculos de los glúteos mientras empuja para formar una línea diagonal desde la cabeza a los pies. Tense los abdominales y asegúrese de que las caderas se mantienen paralelas y su abdomen mira hacia el frente y no hacia el suelo. Respire normalmente y concéntrese en cerrar la pelis y la caja torácica juntas de manera que el torso no se tuerza. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos, intentando llevarlo a un minuto. Luego, baje y repítalo. Luego cambie de costado.

Cuidado: si el hombro de soporte se siente incómodo, baje el hombro apartándolo de su oreja, trate de que no se hunda en el brazo y mantenga el brazo perpendicular al piso —con la mano directamente debajo del codo.

Fuente: MSN

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